Всеки, който обръща внимание на здравето и диетата си, в даден момент ще се замисли дали получава достатъчно желязо или не. Повечето от нас знаят малко за това колко важно е желязото за цялостното ни благосъстояние.


Хората на растителна диета често биват питани откъде получават това хранително вещество или онзи витамин, а желязото изглежда е това, което е на първо място в списъците с проблеми на хората. Тъй като месото е известен източник на качествено желязо, веганите търсят други алтернативи на растителна основа, за да получат своите препоръчителни хранителни добавки (RDA).

Липсата на достатъчно желязо може да причини доста сериозни усложнения за здравето ни желязодефицитна анемия като един от тях. За щастие няма причина вегетарианците и веганите да не могат да си набавят RDA желязо чрез добре балансирана диета, която е наситена с богати на желязо храни на растителна основа .

Препоръчителен хранителен прием на желязо

Така, колко желязо трябва да получаваме така или иначе? Количеството желязо, от което се нуждаем, зависи от нашата възраст и пол. Мъжете на възраст между 19-50 години се нуждаят от 8 mg желязо, докато жените се нуждаят от 18 mg. Бременните хора на същата възраст ще се нуждаят от 27mh желязо на ден.

Значението на желязото в диетите

Желязото се комбинира с протеини, за да се получи хемоглобин , съществена част от червените кръвни клетки и е това, което придава червения цвят на кръвта. По-важното е, че е това, което пренася кислорода от белите ни дробове до телесната ни тъкан, като гарантира, че имаме здрави мускули. Желязото също е компонент на миоглобина, който съхранява кислород в нашите мускулни клетки.


Освен това желязото е отговорно за здравословното развитие на мозъка и тялото, повишава способността ни да се борим с инфекциите и участва в състава на някои хормони.

Проблеми с недостиг на желязо

Има различни причини, поради които човек може да не получава достатъчно количество желязо в кръвта си. Въпреки това, това може да бъде причинено от това, че просто нямат достатъчно желязо в диетата си или не са в състояние да абсорбират консумираното желязо.


Какъвто и да е случаят, дефицитът на желязо може да причини редица симптоми, включително умора, слабост, замаяност и задух.

Хем, не-хем желязо и витамин С

Диетичното желязо присъства в две форми: хем и нехем желязо. Хем, което означава кръв, се отнася до източници на желязо, които идват от месо и миди. Нехем желязото, от друга страна, е форма на диетично желязо, което се съдържа в растенията .


Бионаличността на хем желязото е много по-висока от тази на нехем желязото, което означава, че хем желязото се усвоява много по-лесно от нашите тела, отколкото нехем желязото. В резултат на това тези, които са на растителна диета, трябва да обърнат внимание на диетата, пълна с храни, богати на желязо.

Нещо, което може да помогне на телата ни да абсорбират нехем желязо е яжте го с източници на витамин С както добре. Витамин С се комбинира с желязото, за да помогне на тялото да го усвои по-лесно. Голяма салата от спанак и домати би било чудесно начало.

Има и виновници в нашите диети, които могат възпрепятстват усвояването на желязото . Въпреки това, отново, яденето на вашата храна с добър източник на витамин С трябва да помогне да се балансира всичко.

Полифеноли , съединения, открити в чай, кафе, червено вино, черен шоколад и някои плодове и зеленчуци, всъщност действат като антиоксиданти в телата ни и действат като противовъзпалителни средства.


Въпреки това някои изследвания, макар и ограничени, показват, че полифенолите инхибират усвояването на желязото. Ако сте от тези, които пият чаша чай, кафе или вино с вашето не-хемово, богато на желязо ястие, помислете дали да го вземете малко по-късно, за да дадете на тялото си шанс да се възползва максимално от красивото ястие, което сте направили за него.

Фитиновата киселина, открита в бобовите растения, може сериозно да попречи на усвояването на желязото. За щастие, накисването на боб и леща добре преди консумацията им може да помогне за разграждането на тази киселина.

Страхотни източници на нехемово желязо

Както изглежда е случаят с всяка диетична грижа, яденето на добре балансирана храна е добро начало в изглаждането на нещата (игра на думи). Ето някои наистина добри източници на нехем желязо които всички трябва да вземем в ръцете си. Не забравяйте обаче, че витамин С!

Две супени лъжици черна меласа съдържат 7,2 милиграма желязо. Съдържа и захар, така че внимавайте за това. Половин чаша тофу съдържа 6,6 mg желязо, докато същото количество темпе има 4,5 mg.

Една чаша варен спанак съдържа 6,4 милиграма, а същото количество варен манголд може да ви осигури 4 mg желязо. Кейл, зеле и цвекло също оглавете списъка.

Тази статия е само за информационни цели и не трябва да се приема като медицински съвет. Недостигът на желязо може да бъде много сериозен, така че потърсете медицинска помощ, ако проявявате някакви симптоми.